siema, prosze o sprawdzenie mojego planu na mase: poniedzialek (klatka, triceps) WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE SKOS W GORE 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOS W DOL 12/10/8/6 ROZPIETKI 12/12/10/10 BUTTERFLY 12/10/8/6 POMPKI NA PORECZACH 4X MAX (10-6) SUPERSERIA (LINKI ZZA GLOWY, TROJKAT W [...]
[...] Przysiad ze sztangą - 3 serie Suwnica - 3 serie Podnoszenie ciężaru łydkami - 4 serie + na atlasia dwa ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowe nóg po 3 serie Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie Podnoszenie sztangi na przedramiona - 4 serie Brzuch zazwyczaj robię albo w poniedziałek, albo w środę - [...]
[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: x4 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: x4 11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: x3 Piątek: Bary - wyciskanie sztangi z przed głowy x4 - wyciskanie sztangi zza głowy x3 - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia x4 Dodatkowe: 6 Weidera rano rower (prócz wtorku po 6km, we wtorek 12 km)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Mam pewne wątpliwości, ostatnio sobie pozmieniałem plan i mam takie ćwiczenia, klatka: -wyciskanie na prostej ławce -wyciskanie na skosie dodatnim -podnoszenie ciężaru zza głowy leżąc -pompki na poręczach plecy: -wyciąg górny (do karku) -tutaj nazwy nie znam, ale stoję przed wyciągiem górnym, trzymam drążek prostymi rękami na wysokości [...]
[...] 4 serii po 20powt Dzien 4 BICEPS & TRICEPS SUPER SERIE - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 3 serie x 10 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 - uginanie mlotkowe ze sztangielkami i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 - uginanie na modlitewniku i prostowanie jednorącz zza glowy ze sztangielką 3x12
[...] 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-10-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 wt. Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc lub podciąganie na drążku 4 x 10-12 Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] Przysiady z sztangielkami lub sztangą na karku 2s Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: wyciskanie francuskie na płaskiej 3s Brzuch: max 3s ** b Nogi: wspięcia na palce w staniu 3s Plecy: MC z [...]
[...] łamanej stojąc modlitewnik łączony z hantlem wyciąg + brzuch środa: motyl - podciąganie wyciągu do klatki i karku (2 osobne ćwiczenia) podciąganie w opadzie barki sztanga zza głowy sztanga przodem hantle bokiem stojąc wiosłowanie na ławce hantlem nogi suwnica piatek to samo co w poniedzialek, tyle ze zamiast bicepsa, triceps: czyli wyciskanie [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12/10/10/8 1. PROTOWANIE RĄK Z HANTLĄ NA PŁASKIEJ 12-10-8 2. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 3 WCISKANIE HANTLI W WĄSKIM [...]